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5 alimentos empacados en proteínas para comidas sanas y sin carne
Para la mayoría de nosotros, comer un poco menos de carne podría tener beneficios para la salud. Las investigaciones indican que una dieta balanceada baja en grasas saturadas ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Y si bien las carnes blancas y los pescados son intercambios para la carne roja, que tiende a ser alta en grasas no saludables, las opciones sin carne contienen vitaminas, minerales y fibra importantes que no se encuentran en el pollo y el pescado. La nutricionista de Johns Hopkins, Lynda McIntrye, recomienda cinco alimentos (altos en proteínas y otros nutrientes, pero sin carne) y explica sus beneficios para la salud.
1. Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteína. Y aunque en el pasado los huevos se habían asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, en realidad hay evidencia sustancial de que para la mayoría de las personas, los huevos no son dañinos. En general, comer un huevo entero todos los días es beneficioso. Sin embargo, si tiene diabetes o enfermedad cardíaca, mantenga sus huevos a dos o tres a la semana. No importa cómo azotes tus huevos, aquí hay otras maneras en que comer huevos ayuda a tu cuerpo:
Salud de los senos: asegúrese de incluir las yemas en sus platos de huevos. Contienen nutrientes esenciales pero difíciles de conseguir, como la colina, que ayuda a reducir las tasas de cáncer de mama.
Ojos: Los antioxidantes en los huevos pueden prevenir la degeneración macular y las cataratas.
Control del peso: los estudios han demostrado que si come huevos para el desayuno, puede comer menos calorías durante el día.
Sugerencias de comida: Mantenga huevos duros en el refrigerador para un refrigerio rápido, pruebe una tortilla de huevo y espinacas para el desayuno o una ensalada de espinaca con un huevo duro para la cena.
2. Tuercas de árbol
Las nueces de árbol incluyen nueces, almendras y pacanas, no las confundas con cacahuetes, que son legumbres. Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Pero recuerde, también son altos en calorías así que mida sus porciones cuidadosamente. Un puñado de nueces de árbol (alrededor de una onza) es una merienda saludable y ayuda con:
Colesterol: las almendras tienen fibra, vitamina E y grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. Las nueces tienen ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón y ayudan a reducir los niveles de LDL.
Cáncer: la vitamina E en nueces de árbol ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata. Las nueces de Brasil contienen selenio, un mineral importante para reducir el riesgo de cáncer.
Salud del cerebro: el omega-3 en nueces también aumenta la salud del cerebro.
Piel: La vitamina E y las grasas monoinsaturadas ayudan a promover una piel más saludable.
Sugerencias de comida: rocíe nueces sobre una ensalada, mezcle en una tortilla, coloque un puñado en una frittata o empaquete un puñado en su almuerzo como refrigerio rápido.
3. Legumes
Las legumbres incluyen una variedad de frijoles y guisantes, como frijoles negros, garbanzos y lentejas. Están cargados de proteínas, fibra y muchos nutrientes clave, como calcio, potasio, magnesio y hierro. No dejes que su pequeño tamaño te engañe. Ellos empacan un poderoso golpe de salud para:
Diabetes y colesterol: la fibra en las legumbres tiene una doble función. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es bueno para las personas con diabetes, y ayuda a reducir el colesterol.
Cáncer: las legumbres están llenas de antioxidantes, lo que significa que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
Control de peso: la fibra en las legumbres también le ayuda a sentirse más lleno más rápido, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Sugerencias de comida: agregue a las ensaladas, papas al horno rellenas y chile vegetariano, o puré para una extensión de sándwich. Si está ingiriendo frijoles en una lata, busque una etiqueta que diga "no se agregó sodio". De lo contrario, asegúrese de enjuagar bien los frijoles enlatados en agua, ya que generalmente están envasados en un líquido con alto contenido de sodio.
4. Soja
Los alimentos integrales de soja, como el edamame, el tofu, el tempeh, la leche de soja y las nueces de soja, son excelentes fuentes de proteína magra. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetarianas, la soja es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales para un uso óptimo de su cuerpo. Los ingredientes procesados de soja, como los que se encuentran en las barras y en los aperitivos, omiten muchos componentes nutricionales. Así que quédese con la soja entera para obtener el mejor valor nutricional y obtener los máximos beneficios para la salud, tales como:
La salud del corazón y el colesterol: la soya se basa en las plantas por lo que es baja en grasas saturadas y libre de colesterol. Algunas investigaciones sugieren que la soya puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. El folato, las vitaminas B6 y B12, el calcio, el magnesio y el potasio, que se encuentran en la soja, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cabello, dientes, huesos: con su ácido fólico y vitaminas B6 y B12, la soja nutre el cuero cabelludo, los folículos capilares y el crecimiento del cabello. El calcio en la soya ayuda a mantener fuertes los huesos y los huesos.
Estado de ánimo, síndrome premenstrual, migrañas: el folato contribuye a los niveles de serotonina, por lo que la soya puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. La vitamina B6 y el calcio pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y el magnesio puede ayudar a disminuir las migrañas.
Control de peso: los nutrientes en la soya lo ayudan a mantener un peso saludable y aumentar su masa muscular magra.
Sugerencia de comida: Para un refrigerio saludable de 100 calorías, hierva 1/2 taza de edamame. Cuando se enfríe, espolvorear con un toque de sal marina. Este es un bocadillo consciente ya que debes pellizcar las vainas para quitar el frijol, lo que te permite apreciar tu comida
5. Yogurt
Su tracto gastrointestinal y sus papilas gustativas pueden beneficiarse del yogur. Al planear las comidas, recuerde que el yogur griego es más rico en proteínas, el yogur regular es más rico en calcio y el kéfir (una bebida similar al yogur) es más rico en probióticos. No importa cuál sea su preferencia de sabores o estilos de yogur, puede disfrutar de estos beneficios:
Salud digestiva: el yogur ayuda a mantener los miles de millones de bacterias buenas que necesita para un sistema digestivo e inmunológico saludable. Además, las bacterias en el yogurt ayudan al cuerpo a descomponerse y absorber los nutrientes críticos.
Salud ósea: el calcio y las proteínas en el yogur ayudan a fortalecer los huesos
Sugerencia de comida: mezcle un puñado de almendras en el yogur para un refrigerio saludable
Siempre es una buena idea hablar con su médico de atención primaria o con un nutricionista a medida que comienza a agregar o restar alimentos ao de su dieta.
